Glikeminis Indeksas Kas Tai? Produktų Lentelė. Kaip Sumažint

Glikeminis indeksas yra angliavandenių turinčio maisto rodiklis, nurodantis, kaip greitai ir kiek tas maistas padidina gliukozės kiekį kraujyje, palyginti su gryna gliukoze.

Jis priklauso mitybos ir metabolinės sveikatos rodiklių grupei.

Natūraliai glikeminį indeksą galima mažinti renkantis mažiau perdirbtus produktus, daugiau skaidulų, baltymų ir riebalų turinčius derinius, trumpiau verdant krakmolingus produktus ir kontroliuojant porcijas.

Glikeminis indeksas parodo angliavandenių poveikį gliukozei kraujyje

Glikeminis indeksas, trumpinamas GI, taikomas tik maisto produktams, kuriuose yra virškinamų angliavandenių. Mėsa, žuvis, kiaušiniai ar aliejus GI paprastai neturi, nes juose angliavandenių beveik nėra.

Cukraus šuolis kraujyje gali sumažėti 39 proc. →

Matavimas atliekamas lyginant kraujo gliukozės kreivę po maisto porcijos, turinčios 50 g pasisavinamų angliavandenių, su kreive po 50 g gliukozės. Formulė: GI = tiriamo maisto gliukozės kreivės plotas / gliukozės kreivės plotas × 100.

GI grupė	Reikšmė	Dažni pavyzdžiai	Poveikio kryptis
Žemas GI	55 arba mažiau	Lęšiai, pupelės, avižos, obuoliai, natūralus jogurtas be cukraus	Lėtesnis gliukozės kilimas
Vidutinis GI	56–69	Ruginė duona, basmati ryžiai, saldžiosios bulvės	Vidutinis gliukozės kilimas
Aukštas GI	70 ir daugiau	Balta duona, ryžių trapučiai, bulvių košė, saldinti gėrimai	Greitesnis gliukozės kilimas

Glikeminė apkrova tiksliau įvertina porcijos poveikį

GI nepasako, kiek angliavandenių žmogus iš tikrųjų suvalgo. Tam naudojama glikeminė apkrova, trumpinama GA. Jos formulė: GA = GI × angliavandeniai porcijoje gramais / 100.

Pavyzdžiui, arbūzas turi gana aukštą GI, bet įprastoje porcijoje nėra labai daug angliavandenių. Dėl to realus poveikis kraujo gliukozei gali būti mažesnis nei rodo vien GI skaičius. Diabetologijoje ir mitybos planavime dažnai vertinami abu rodikliai.

Glikeminio indekso lentelė

10 žemo glikeminio indekso produktų
Nr.	Produktas	Orientacinis GI	Nedidelės porcijos pavyzdys
Pieno produktai, ankštiniai ir riešutai: GI 10–28
1	Natūralus jogurtas be pridėtinio cukraus	10–19	100–150 g
2	Sojų pupelės, virtos	16	50–80 g
3	Žemės riešutai, nesūdyti, be cukraus	18	15–20 g
4	Raudonosios pupelės, virtos	24	50–80 g
5	Anakardžių riešutai, nesūdyti, be cukraus	25	15–20 g
6	Avinžirniai, virti	28	50–80 g
Ankštiniai ir vaisiai: GI 32–38
7	Lęšiai, virti	32	50–80 g
8	Obuolys, šviežias	36	1 mažas obuolys
9	Liesas pienas be priedų	37	150–200 ml
10	Kriaušė, šviežia	38	1 maža kriaušė

TOP 10 aukšto glikeminio indekso produktų

Aukšto glikeminio indekso produktai
Vieta	Maisto produktas	Orientacinis GI
Labai aukštas GI: 80 ir daugiau
1	„Russet“ veislės bulvės, keptos orkaitėje	111
2	Greitai paruošiama bulvių košė	87
3	Ryžių gėrimas	86
4	Ryžių trapučiai	82
5	Kukurūzų dribsniai	81
Aukštas GI: 70–79
6	Greitai paruošiama avižinė košė	79
7	Bulvės, virtos	78
8	Ryžių košė, virta vandenyje	78
9	Arbūzas, šviežias	76
10	Balta kvietinė duona	75

100 populiariausių maisto produktų

Reikšmės orientacinės; gliukozės GI = 100.

žemas GI: mažiau 55;
vidutinis: 56–69;
aukštas: daugiau 70.
„Netaikomas“ – produktas turi per mažai angliavandenių standartiniam GI nustatymui.

100 įprastų maisto produktų ir jų paruošimo variantų glikeminis indeksas.
Nr.	Maisto produktas	Orientacinis GI
Duona, kruopos ir ryžiai
1	Balta kvietinė duona	75
2	Viso grūdo kvietinė duona	74
3	Duona su įvairiais grūdais	53
4	Ruginė viso grūdo „Pumpernickel“ duona	46
5	Kukurūzų tortilija	46
6	Baltieji ryžiai, virti	73
7	Rudieji ryžiai, virti	68
8	„Basmati“ ryžiai, virti	50–59
9	Perlinės kruopos, virtos	28
10	Grikiai, virti	46–51
11	Bulguras, virtas	46–47
12	Baltosios bolivinės balandos, virtos	50
Košės, pusryčių dribsniai ir makaronai
13	Avižinių dribsnių košė	55
14	Greitai paruošiama avižinė košė	79
15	Sorų košė	67
16	Ryžių košė, virta vandenyje	78
17	Kukurūzų dribsniai	81
18	Mi musli tipo dribsnių mišinys	57
19	Kuskusas, paruoštas karštu vandeniu	65
20	Kvietiniai spagečiai, virti	49
21	Viso grūdo spagečiai, virti	48
22	Ryžių makaronai, virti	53
Vaisiai ir džiovinti vaisiai
23	Obuoliai, švieži	36
24	Kriaušės, šviežios	38
25	Apelsinai, švieži	43
26	Bananai, švieži	51
27	Vynuogės, šviežios	50–59
28	Mangai, švieži	51
29	Ananasai, švieži	59
30	Arbūzai, švieži	76
31	Kantalupos melionai, švieži	65–70
32	Abrikosai, švieži	34–42
33	Persikai, konservuoti	43
34	Razinos	49–61
35	Datulės, džiovintos	62
36	Slyvos, džiovintos	34
37	Avokadai	Netaikomas
Daržovės ir bulvių patiekalai
38	Bulvės, virtos	78
39	„Russet“ veislės bulvės, keptos orkaitėje	111
40	Greitai paruošiama bulvių košė	87
41	Gruzdintos bulvytės	63
42	Saldžiosios bulvės, virtos	63
43	Morkos, virtos	39
44	Moliūgai, virti	64
45	Pastarnokai, virti	52
46	Saldieji kukurūzai, virti	52
47	Agurkai, švieži	Netaikomas
48	Pomidorai, švieži	Netaikomas
49	Brokoliai	Netaikomas
50	Žiediniai kopūstai	Netaikomas
51	Špinatai	Netaikomas
52	Lapinės salotos	Netaikomas
Ankštiniai ir jų produktai
53	Lęšiai, virti	32
54	Avinžirniai, virti	28
55	Avinžirniai, konservuoti sūryme	43
56	Raudonosios pupelės, virtos	24
57	Baltosios pupelės, virtos	31
58	Juodosios pupelės, virtos	31
59	Sojų pupelės, virtos	16
60	Tofu be priedų	Netaikomas
Pieno produktai ir augaliniai pakaitalai
61	Riebus karvės pienas	39
62	Liesas karvės pienas	37
63	Vaisinis jogurtas	41
64	Pieniniai ledai	51
65	Sojų gėrimas	34
66	Ryžių gėrimas	86
67	Kietasis sūris be priedų	Netaikomas
68	Fetos sūris be priedų	Netaikomas
Saldumynai, cukrus ir užkandžiai
69	Cukrus, sacharozė	65
70	Medus	61
71	Klevų sirupas	54
72	Šokoladas	40
73	Braškių uogienė	49
74	Spraginti kukurūzai	65
75	Bulvių traškučiai	56
76	Ryžių trapučiai	82
Gėrimai
77	Obuolių sultys	41
78	Apelsinų sultys	50
79	Cukrumi saldintas gaivusis gėrimas	59
80	Vanduo	Netaikomas
81	Arbata be cukraus ir pieno	Netaikomas
82	Juoda kava be cukraus ir pieno	Netaikomas
Riešutai ir sėklos
83	Žemės riešutai	18
84	Anakardžių riešutai	25
85	Graikiniai riešutai	Netaikomas
86	Migdolai	Netaikomas
87	Lazdynų riešutai	Netaikomas
88	Saulėgrąžų sėklos	Netaikomas
89	Moliūgų sėklos	Netaikomas
90	Linų sėmenys	Netaikomas
Mėsa, žuvis, kiaušiniai ir riebalai
91	Vištiena be paniruotės ir padažo	Netaikomas
92	Kalakutiena be paniruotės ir padažo	Netaikomas
93	Jautiena be paniruotės ir padažo	Netaikomas
94	Kiauliena be paniruotės ir padažo	Netaikomas
95	Lašiša be paniruotės ir padažo	Netaikomas
96	Menkė be paniruotės ir padažo	Netaikomas
97	Tunas savo sultyse	Netaikomas
98	Kiaušiniai	Netaikomas
99	Alyvuogių aliejus	Netaikomas
100	Sviestas	Netaikomas

Žemesnio GI poveikis

Žemesnio GI maistas dažniausiai virškinamas lėčiau. Gliukozė į kraują patenka tolygiau, o kasa išskiria mažiau staigių insulino šuolių. Tai aktualu sergant 2 tipo cukriniu diabetu, esant atsparumui insulinui ar siekiant ilgesnio sotumo.

Mokslinėse mitybos rekomendacijose GI nėra vienintelis sveikatos kriterijus. Produkto vertę lemia ir skaidulos, baltymai, riebalų rūgščių sudėtis, druska, vitaminai bei bendras energijos kiekis.

Kaip natūraliai sumažinti glikeminį indeksą maiste

Maisto GI priklauso nuo krakmolo struktūros, skaidulų, rūgštingumo, apdorojimo ir valgymo derinių. Tas pats produktas gali veikti skirtingai, jei jis virtas, trintas, keptas ar atvėsintas.

Rinktis pilno grūdo produktus vietoje baltų miltų gaminių.
Į patiekalą dėti ankštinių daržovių: lęšių, pupelių, avinžirnių.
Angliavandenius valgyti su baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, žuvimi, kiaušiniais ar varške.
Naudoti sveikų riebalų šaltinius: alyvuogių aliejų, riešutus, sėklas.
Nepervirti makaronų ir kruopų; al dente tekstūra paprastai kelia gliukozę lėčiau.
Virtas bulves, ryžius ar makaronus atvėsinti: susidaro daugiau atspariojo krakmolo.
Vengti saldintų gėrimų, nes skystas cukrus absorbuojamas greitai.

Veikliosios maisto medžiagos čia yra skaidulos, baltymai ir atsparusis krakmolas

Žemesnį GI dažnai lemia tirpios skaidulos, esančios avižose, miežiuose, obuoliuose ir ankštiniuose produktuose. Jos sulėtina skrandžio išsituštinimą ir angliavandenių pasisavinimą plonojoje žarnoje.

Baltymai ir riebalai taip pat lėtina virškinimą, bet tai nereiškia, kad riebus maistas savaime yra palankus sveikatai. Vertinama visa patiekalo sudėtis. Atsparusis krakmolas, susidarantis atvėsinus kai kuriuos krakmolingus produktus, dalinai veikia kaip fermentuojamos skaidulos.

Vartojimo būdai kasdienėje mityboje

Mažesnio GI principas taikomas ne kaip dieta, o kaip maisto pasirinkimo metodas. Pusryčiams tinka avižos su natūraliu jogurtu ir uogomis. Pietums – grikiai su daržovėmis ir baltymų šaltiniu. Vakarienei – ankštiniai su salotomis.

Didžiausią reikšmę turi pakartojami įpročiai. Vienas aukšto GI produktas nelemia bendros mitybos kokybės, jei dienos racione yra pakankamai skaidulų, daržovių ir neperdirbtų produktų.

Kontraindikacijos ir ribos: GI netinka vertinti visko

GI nereikėtų naudoti kaip vienintelio kriterijaus vaikų, nėščiųjų, sportininkų ar sergančių žmonių mitybai planuoti. Sergant cukriniu diabetu, vaistų dozės ir angliavandenių kiekis turi būti derinami su gydytoju ar dietistu.

Kai kurie žemo GI produktai gali būti kaloringi, sūrūs arba turėti daug sočiųjų riebalų. Dėl to maisto pasirinkimas turi remtis ne tik GI lentele, bet ir bendra produkto sudėtimi bei individualia sveikatos būkle.

Šaltiniai:
https://www.iso.org/standard/43633.html
https://diabetesjournals.org/care/article/31/12/2281/24944/International-table-of-glycemic-index-and-glycemic
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/carbohydrates-and-diabetes/glycaemic-index-and-diabetes

Kaip vertintumėte šį straipsnį?

Vidutinis įvertinimas 0 / 5. Balsų skaičius: 0

Įvertinimų dar nėra. Būkite pirmas!

Sandra - SG Klinika

Sveiki,lankiausi sg klinikoi,noriu padekuoti masazuotojui Olegui uz gera savijauta,kaklas nebeskauda, rekomenduoju,Aciu.

Danutė - SG Klinika

SG klinikoje man paskirtas masažas. Masažistė Ingrida (007 kabinetas) masažą atliko SUPER. Dėkinga masažistei Ingridai už atliktus masažus, kurie pagerino sveikatą, psichologinę būseną.