Dukano dieta yra daug baltymų ir mažai angliavandenių turinti svorio mažinimo dieta, priklausanti ribojamųjų populiarių dietų grupei. Jos meniu kiekvienai dienai sudaromas pagal 4 fazes: pradžioje valgomi beveik vien liesi baltymai, vėliau pridedamos daržovės, ribotas vaisių, krakmolingų produktų ir duonos kiekis, o ilgalaikėje fazėje paliekama viena „baltymų diena“ per savaitę.
Mokslinis pagrindas nėra pati Dukano schema, o bendri fiziologiniai mechanizmai: baltymai didina sotumą, jų virškinimui sunaudojama daugiau energijos, o angliavandenių ribojimas dažnai sumažina bendrą kalorijų kiekį.
Kodėl Dukano dieta skirstoma į fazes?
Dukano dieta sukurta prancūzų gydytojo Pierre’o Dukano ir išpopuliarėjo kaip struktūruota baltyminė dieta. Jos logika paprasta: pirmiausia greitai sumažinti kūno masę ribojant angliavandenius, tada palaipsniui grąžinti dalį maisto produktų, kad svoris neatsistatytų taip greitai.
Keturios fazės skiriasi leidžiamais produktais. Tai svarbu, nes „Dukano dieta“ nėra vienas nekintantis valgiaraštis. Vienos dienos meniu priklauso nuo to, ar žmogus yra pradinėje fazėje, ar jau pereina prie svorio palaikymo.
| Fazė | Pagrindinis tikslas | Leidžiami produktai | Tipinis ribojimas |
|---|---|---|---|
| Atakos | Greitas pradinis svorio mažėjimas | Liesa mėsa, paukštiena be odos, žuvis, kiaušiniai, liesi pieno produktai, avižų sėlenos | Be vaisių, grūdų, ankštinių ir daugumos daržovių |
| Kaitaliojimo | Nuoseklus svorio mažinimas | Baltymai ir nekrakmolingos daržovės kaitaliojamomis dienomis | Ribojami vaisiai, duona, bulvės, ryžiai, makaronai |
| Įtvirtinimo | Svorio atšokimo mažinimas | Baltymai, daržovės, ribotas vaisių, viso grūdo duonos, sūrio ir krakmolingų produktų kiekis | Išlieka viena baltymų diena per savaitę |
| Stabilizavimo | Ilgalaikė svorio kontrolė | Įvairesnis racionas, avižų sėlenos, fizinis aktyvumas | Rekomenduojama išlaikyti vieną baltymų dieną per savaitę |
Koks gali būti Dukano dietos meniu kiekvienai dienai?
Praktiškai dažniausiai ieškomas meniu yra skirtas kaitaliojimo fazei, nes ji trunka ilgiau nei atakos fazė. Šioje fazėje viena diena gali būti tik baltyminė, kita – baltymų ir daržovių. Toks modelis riboja kalorijų šaltinius, bet palieka pakankamai maisto tūrio per liesus baltymus ir daržoves.
Žemiau pateiktas pavyzdinis 7 dienų valgiaraštis nėra individualus gydymo planas. Jis rodo struktūrą, pagal kurią paprastai dėliojama Dukano dieta. Porcijos priklauso nuo kūno masės, fizinio aktyvumo, sveikatos būklės ir gydytojo ar dietologo rekomendacijų.
| Diena | Tipas | Pusryčiai | Pietūs | Vakarienė | Užkandis |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 diena | Baltymai | Liesa varškė, avižų sėlenos | Virta vištienos krūtinėlė | Kepta menkė be paniruotės | Natūralus liesas jogurtas |
| 2 diena | Baltymai + daržovės | Omletas su špinatais | Kalakutiena su agurkais ir salotomis | Lašiša su brokoliais | Varškė arba kefyras |
| 3 diena | Baltymai | Kiaušiniai, liesas jogurtas | Jautienos nugarinė arba liesas faršas | Tunas savo sultyse, virti kiaušiniai | Avižų sėlenų blynelis |
| 4 diena | Baltymai + daržovės | Varškė su sėlenomis | Vištiena su cukinija ir pomidorais | Krevetės su salotomis | Liesas jogurtas |
| 5 diena | Baltymai | Omletas be riebalų pertekliaus | Kepta kalakutiena | Balta žuvis arba liesa jautiena | Kefyras |
| 6 diena | Baltymai + daržovės | Liesa varškė, sėlenos | Jautiena su kopūstų salotomis | Vištiena su žiediniais kopūstais | Jogurtas be cukraus |
| 7 diena | Baltymai + daržovės | Kiaušiniai su žalumynais | Žuvis su agurkais ir salotomis | Kalakutiena su grybais | Varškė |
Kokie produktai sudaro Dukano dietos pagrindą?
Dukano dietos pagrindas yra liesi baltymų šaltiniai. Tai skiria ją nuo ketogeninės dietos, kurioje daug riebalų, ir nuo Viduržemio jūros dietos, kurioje svarbūs alyvuogių aliejus, ankštiniai, grūdai, žuvis ir daržovės. Dukano schemoje riebalai paprastai ribojami kartu su angliavandeniais.
- Liesa paukštiena: vištiena ir kalakutiena be odos.
- Žuvis ir jūrų gėrybės: menkė, lydeka, tunas, krevetės, lašiša mažesniais kiekiais dėl riebalų.
- Kiaušiniai, dažnai derinami su liesais pieno produktais.
- Liesa varškė, kefyras, jogurtas be pridėtinio cukraus.
- Nekrakmolingos daržovės kaitaliojimo fazėje: agurkai, salotos, špinatai, cukinijos, kopūstai, brokoliai.
- Avižų sėlenos, kurios naudojamos kaip skaidulų šaltinis.
Ribojami produktai yra duona, makaronai, ryžiai, bulvės, saldumynai, vaisių sultys, alkoholis ir dauguma cukraus turinčių gaminių. Tokia struktūra dažnai sumažina energijos tankį racione, tačiau kartu sumažina ir maisto įvairovę.
Koks yra mokslinis Dukano dietos veikimo pagrindas?
Dukano dietos poveikis aiškinamas ne unikalia taisyklių sistema, o baltymų ir energijos balanso fiziologija. Kūno masė mažėja tada, kai per ilgesnį laiką suvartojama mažiau energijos, nei organizmas sunaudoja. Daug baltymų turinti mityba gali padėti, nes baltymai labiau skatina sotumą nei riebalai ar greitai pasisavinami angliavandeniai.
Baltymų virškinimui taip pat reikia daugiau energijos. Tai vadinama maisto terminiu efektu. Mokslinėje literatūroje nurodoma, kad baltymų terminis efektas yra didesnis nei angliavandenių ir riebalų, todėl dalis energijos prarandama virškinimo, absorbcijos ir metabolizmo metu.
Kitas mechanizmas – glikogeno ir vandens sumažėjimas pradžioje. Kai smarkiai apribojami angliavandeniai, organizmas naudoja glikogeno atsargas raumenyse ir kepenyse. Su glikogenu susijęs vanduo taip pat pasišalina, todėl pirmosiomis dienomis svarstyklės gali rodyti greitą pokytį, kuris nėra vien riebalinio audinio netekimas.
Ką rodo tyrimai apie daug baltymų turinčias dietas?
Tyrimų daugiausia atlikta ne su pačia Dukano dieta, o su daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčiomis dietomis apskritai. Sisteminės apžvalgos rodo, kad tokios dietos gali padėti sumažinti kūno masę trumpuoju laikotarpiu, ypač kai jos sumažina bendrą kalorijų kiekį. Tačiau ilgalaikis rezultatas dažniausiai priklauso nuo to, ar žmogus gali laikytis mitybos plano mėnesius ir metus.
Svarbus klausimas – ne tik svoris. Vertinami kraujo lipidai, gliukozės apykaita, kraujospūdis, inkstų funkcijos rodikliai ir mikroelementų pakankamumas. Dėl to medicininės mitybos gairės paprastai pabrėžia individualizavimą, o ne vieną universalią dietą visiems.
Dukano dieta yra griežtesnė nei dauguma klinikiniuose tyrimuose taikytų baltyminių dietų, nes pradinėse fazėse riboja kelias maisto grupes. Todėl mokslinis pagrindimas stipresnis bendram baltymų sotumo poveikiui, bet silpnesnis konkrečiai Dukano fazių schemai.
Kokios galimos rizikos ir kam ši dieta netinka?
Didžiausia praktinė rizika yra maisto įvairovės sumažėjimas. Kai ribojami vaisiai, ankštiniai, viso grūdo produktai ir dalis daržovių, gali sumažėti skaidulų, kalio, magnio, folatų ir kitų mikroelementų kiekis. Suaugusiesiems dažnai rekomenduojama apie 25–30 g skaidulų per dieną, o labai ribojančiose dietose šį kiekį pasiekti sunkiau.
Kita rizika susijusi su inkstais. Sveikiems žmonėms didesnis baltymų kiekis nebūtinai sukelia inkstų pažeidimą, tačiau sergant lėtine inkstų liga baltymų kiekis dažnai ribojamas. Todėl tokia dieta netinka be gydytojo įvertinimo žmonėms, kurių inkstų funkcija sutrikusi.
- Nerekomenduojama nėštumo ir žindymo metu be medicininės priežiūros.
- Atsargumo reikia sergant inkstų, kepenų, podagros ar valgymo sutrikimų ligomis.
- Diabetu sergantys žmonės turi derinti dietą su gydytoju, nes gali keistis vaistų poreikis.
- Sportuojantiems intensyviai gali pritrūkti angliavandenių treniruočių krūviui palaikyti.
Kaip vertinti Dukano dietos meniu praktiškai?
Dukano dietos meniu gali būti aiškus ir lengvai suprantamas, nes jame nedaug pasirinkimų. Tai padeda daliai žmonių sumažinti spontanišką užkandžiavimą ir cukraus turinčius produktus. Tačiau tas pats griežtumas tampa trūkumu, kai mityba tampa monotoniška arba socialiai sunkiai pritaikoma.
Moksliniu požiūriu pagrindinis klausimas yra ne tai, ar meniu turi daug baltymų, o ar jis ilgainiui užtikrina pakankamą maistinių medžiagų kiekį ir saugų energijos deficitą. Jei pasirenkama tokia schema, racionalu stebėti savijautą, kraujospūdį, virškinimą, kraujo tyrimus ir inkstų funkcijos rodiklius, ypač jei dieta taikoma ilgiau nei kelias savaites.
Dukano dieta gali sumažinti svorį, nes apriboja kalorijų šaltinius ir remiasi baltymų sotumo poveikiu. Tačiau jos mokslinis pagrindas yra bendras baltyminių dietų poveikis, o ne patikimai įrodyta būtinybė laikytis būtent keturių Dukano fazių.
Šaltiniai:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/low-carbohydrate-diet/
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight/
https://www.kidney.org/kidney-topics/protein-and-kidney-disease
