Baltymų kiekį dienos racione galima padidinti be griežtų dietų, miltelių kokteilių ar sudėtingo valgiaraščio planavimo. Dažniausiai pakanka kelių paprastų pakeitimų: pasirinkti sotesnius pusryčius, įprastus užkandžius pakeisti baltymingesniais ir kiekviename pagrindiniame valgyme turėti aiškų baltymų šaltinį.
Baltymai svarbūs sotumui, raumenų masei, atsigavimui po fizinio krūvio ir bendrai mitybos kokybei. Tačiau daugeliui žmonių problema ne ta, kad jie nežino apie baltymus, o tai, kad kasdienybėje renkasi patogiausią maistą. Štai penki praktiški būdai, kurie nereikalauja didelių pastangų.
1. Pusryčius pradėkite nuo baltymų šaltinio
Jeigu pusryčiams dažniausiai renkatės bandelę, saldintus dribsnius ar tik kavą, baltymų dienos pradžioje greičiausiai gaunate mažai. Paprastas pakeitimas – prie įprasto pusryčių patiekalo pridėti kiaušinių, graikiško jogurto, varškės ar liesesnio sūrio.
Vienas kiaušinis turi apie 6 g baltymų, 200 g graikiško jogurto gali suteikti apie 18–20 g, o 150 g varškės – maždaug 18–25 g, priklausomai nuo produkto. Tai reiškia, kad net labai paprasti pusryčiai gali tapti gerokai sotesni.
Lengvas variantas skubantiems: graikiškas jogurtas su uogomis ir riešutais arba varškė su vaisiais. Paruošimas trunka kelias minutes, o sotumas paprastai išlieka ilgiau nei po saldaus kepinio.
2. Užkandžius pakeiskite sotesniais
Dienos metu baltymų dažnai pritrūksta ne per pietus ar vakarienę, o tarp jų. Jeigu užkandžiai yra sausainiai, traškučiai ar saldūs batonėliai, energijos gaunate, bet sotumo – trumpam.
Patogesni pasirinkimai gali būti virti kiaušiniai, varškės indelis, graikiškas jogurtas, tuno užtepėlė, humusas su daržovėmis, riešutų sviestas ant pilno grūdo duonos arba sūrio lazdelės. Tokius produktus lengva laikyti šaldytuve ar pasiimti į darbą.
Svarbiausia – nekurti sudėtingo plano, o turėti vieną ar du patikimus užkandžius po ranka. Kai baltymingas pasirinkimas yra lengvai pasiekiamas, mažėja tikimybė griebtis pirmo pasitaikiusio saldumyno.
3. Įprastus garnyrus papildykite ankštiniais
Baltymai nebūtinai turi būti tik mėsa, žuvis ar pieno produktai. Pupelės, lęšiai, avinžirniai ir žirniai taip pat gali pastebimai padidinti baltymų kiekį racione. Be to, jie suteikia skaidulų, todėl maistas tampa sotesnis.
Virtuose lęšiuose ar pupelėse 100 g paprastai yra apie 7–10 g baltymų. Įdėjus jų į sriubą, troškinį, salotas ar ryžių patiekalą, baltymų kiekis padidėja beveik nepakeičiant gaminimo įpročių.
Praktiškiausia naudoti konservuotus avinžirnius ar pupeles. Juos pakanka nuplauti ir įmaišyti į patiekalą. Tai vienas lengviausių būdų pagerinti įprastą vakarienę be papildomo virimo.
4. Kiekviename pagrindiniame valgyme turėkite aiškų baltymų komponentą
Dažna klaida – pietums ar vakarienei valgyti daug kruopų, bulvių, makaronų ar duonos, bet baltymų šaltinį palikti kaip nedidelį priedą. Patogus principas: lėkštėje pirmiausia numatyti baltymų dalį, o tik tada rinktis garnyrą ir daržoves.
Tam tinka vištiena, kalakutiena, žuvis, kiaušiniai, tofu, tempeh, varškė, ankštiniai ar liesesnė mėsa. Pavyzdžiui, 100 g keptos vištienos krūtinėlės turi apie 25–30 g baltymų, o 100 g tuno – apie 23–25 g.
Jeigu gaminti kasdien nesinori, galima pasiruošti baltymų šaltinį kelioms dienoms: išsikepti vištienos, išvirti kiaušinių, pasiruošti lęšių ar nusipirkti konservuotos žuvies. Tada pietų dėžutę surinkti daug lengviau.
5. Rinkitės baltymingesnes įprastų produktų versijas
Kartais nereikia keisti patiekalų – pakanka pakeisti produktą. Vietoje įprasto jogurto galima rinktis graikišką, vietoje saldaus deserto – varškės kremą su mažiau cukraus, vietoje baltos duonos – pilno grūdo duoną su sėklomis.
Taip pat galima rinktis makaronus iš lęšių ar avinžirnių, baltymais praturtintą pieną, kefyrą ar skyrą. Tokie produktai ypač patogūs žmonėms, kurie nenori skaičiuoti kiekvieno gramo, bet nori, kad įprastas maistas būtų maistingesnis.
Vis dėlto etiketę verta perskaityti: kai kurie „baltyminiai“ produktai turi nemažai cukraus ar riebalų. Geriausia rinktis tuos, kuriuose baltymų daugiau, o sudėtis išlieka paprasta.
Kiek baltymų siekti per dieną?
Daugeliui suaugusiųjų pakanka pradėti nuo paprasto tikslo – kiekviename pagrindiniame valgyme turėti bent vieną baltymų šaltinį. Aktyviai sportuojantiems, vyresnio amžiaus žmonėms ar metantiems svorį poreikis gali būti didesnis, todėl individualiais atvejais verta pasitarti su gydytoju ar dietologu.
Didžiausi pokyčiai dažnai ateina ne iš vieno tobulo patiekalo, o iš mažų kasdienių sprendimų: baltymingesnių pusryčių, sotesnio užkandžio ir aiškesnės lėkštės struktūros per pietus bei vakarienę.
