Trumpas atsakymas: baltymų kiekis per dieną pirmiausia priklauso ne nuo paso amžiaus, o nuo kūno svorio, fizinio aktyvumo, sveikatos būklės, tikslo ir net to, ar žmogus lieknėja.
70 kg sveriančiam mažai judančiam suaugusiajam bazinė norma gali būti apie 56 g baltymų per dieną, tačiau sportuojančiam, vyresniam ar svorį metančiam žmogui jos dažnai reikia daugiau.
Dažniausiai minima minimali rekomendacija sveikam suaugusiajam yra 0,8 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Tai nėra sportininko ar raumenis auginančio žmogaus tikslas – veikiau apatinė riba, padedanti išvengti nepakankamo baltymų kiekio.
Baltymų poreikį tiksliausia skaičiuoti pagal kūno svorį
Amžius svarbus, bet jis nėra vienintelis skaičius. Du 35 metų žmonės gali turėti visiškai skirtingą poreikį: vienas sveria 55 kg ir dirba sėdimą darbą, kitas sveria 90 kg, sportuoja keturis kartus per savaitę ir siekia auginti raumenis.
| Situacija | Kiekis per dieną | Kam tai aktualu |
|---|---|---|
| Mažas fizinis aktyvumas | apie 0,8 g/kg | Sveikam suaugusiajam, kuris nesportuoja arba juda nedaug |
| Aktyvesnis gyvenimo būdas | apie 1,0–1,2 g/kg | Žmonėms, kurie reguliariai vaikšto, dirba fiziškai ar lengvai sportuoja |
| Ištvermės sportas | apie 1,2–1,6 g/kg | Bėgikams, dviratininkams, plaukikams |
| Jėgos treniruotės, raumenų auginimas | apie 1,6–2,2 g/kg | Sportuojantiems su svoriais ar siekiantiems didinti raumenų masę |
| Vyresnis amžius | dažnai apie 1,0–1,2 g/kg | Vyresniems žmonėms, ypač jei mažėja raumenų masė ar apetitas |
Pavyzdžiai: kiek gramų reikia skirtingo svorio žmogui
Skaičiavimas paprastas: kūno svorį kilogramais reikia padauginti iš pasirinkto koeficiento. Pavyzdžiui, 70 kg žmogui minimali 0,8 g/kg norma būtų 56 g baltymų per dieną.
| Kūno svoris | 0,8 g/kg | 1,2 g/kg | 1,6 g/kg |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 44 g | 66 g | 88 g |
| 70 kg | 56 g | 84 g | 112 g |
| 85 kg | 68 g | 102 g | 136 g |
| 100 kg | 80 g | 120 g | 160 g |
Jei žmogus turi daug antsvorio, skaičiuoti vien pagal esamą svorį ne visada tikslu. Tokiu atveju praktiškiau remtis tiksliniu arba gydytojo ar dietisto įvertintu svoriu, ypač jei yra lėtinių ligų.
Kodėl vyresniems žmonėms dažnai reikia daugiau
Vyresniame amžiuje baltymų klausimas tampa aštresnis ne todėl, kad žmogus tiesiog paseno. Su amžiumi dažniau mažėja raumenų masė, apetitas, fizinis aktyvumas, o po ligų ar operacijų organizmui reikia daugiau statybinių medžiagų atsistatymui.
Todėl 70-metis, kuris po klubo operacijos mažai valgo, gali turėti didesnį baltymų poreikį nei 40-metis biuro darbuotojas. Čia svarbu ne tik bendras dienos kiekis, bet ir paskirstymas per valgymus.
Praktiškas paskirstymas per dieną
Daugeliui patogiau nesurinkti visų baltymų vakarienei, o padalyti juos į 3–4 valgymus. Pavyzdžiui, jei tikslas yra 90 g per dieną, galima siekti maždaug po 25–30 g per pagrindinius valgymus ir likutį gauti iš užkandžių.
| Valgymas | Pavyzdys | Apytiksliai baltymų |
|---|---|---|
| Pusryčiai | Graikiškas jogurtas su avižomis ir riešutais | 25 g |
| Pietūs | Vištiena, grikiai ir daržovės | 35 g |
| Užkandis | Varškė arba kefyras | 15 g |
| Vakarienė | Kiaušiniai, ankštiniai arba žuvis su daržovėmis | 20 g |
Baltymų šaltiniai: ne tik mėsa
Baltymus galima gauti iš gyvūninių ir augalinių produktų. Mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai paprastai turi daug visaverčių baltymų. Ankštiniai, tofu, tempeh, grikiai, riešutai ir sėklos taip pat prisideda, tik porcijas dažnai reikia planuoti atidžiau.
Praktiškas orientyras: vienas kiaušinis turi apie 6 g baltymų, 100 g vištienos krūtinėlės – apie 30 g, 200 g graikiško jogurto – apie 20 g, o stiklinė virtų lęšių gali duoti apie 18 g. Skaičiai priklauso nuo produkto, riebumo, gamintojo ir paruošimo būdo.
Kada baltymų kiekį reikia derinti su gydytoju
Sergant inkstų ligomis, kai kuriomis kepenų ligomis ar turint sudėtingų medžiagų apykaitos sutrikimų, baltymų kiekio savarankiškai didinti nereikėtų. Nėštumo, žindymo, onkologinių ligų, pooperacinio gijimo ar intensyvaus sporto atvejais poreikis taip pat gali skirtis nuo įprasto.
Todėl geriausias atsakymas į klausimą „kiek baltymų reikia kasdien?“ yra konkretus: pirmiausia apskaičiuoti pagal kūno svorį, tada koreguoti pagal aktyvumą, amžių, sveikatą ir tikslą. Vien amžius šio skaičiaus nepasako.
Šaltiniai:
https://www.nal.usda.gov/human-nutrition-and-food-safety/dri-calculator
https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf
https://fdc.nal.usda.gov/
