Raumenis auginti po 50-ies įmanoma, tačiau specialistai pabrėžia, kad šiame amžiuje vien „valgyti sveikiau“ dažnai nepakanka.
Leidinio Women’s Health UK kalbinti mitybos ir fizinio aktyvumo ekspertai išskiria tris pagrindines taisykles: valgyti pakankamai baltymų, nepamiršti angliavandenių ir energijos bei derinti mitybą su jėgos treniruotėmis.
Būtent ši kombinacija, jų teigimu, lemia, ar kūnas turės iš ko kurti raumeninį audinį.
Po 50-ies daugelis žmonių pastebi, kad raumenys nebereaguoja taip greitai kaip jaunystėje. Tam įtakos turi amžius, hormonų pokyčiai, mažesnis fizinis aktyvumas ir per menkas baltymų kiekis maiste. Tačiau specialistai pabrėžia: problema dažnai ne ta, kad raumenų auginti jau „per vėlu“, o tai, kad planas būna per miglotas.
1 taisyklė: baltymai turi būti ne priedas, o kiekvieno valgymo dalis
Pirmasis patarimas – sąmoningai didinti baltymų kiekį dienos racione. Po 50-ies organizmui dažnai reikia aiškesnio baltymų signalo, todėl neužtenka jų suvalgyti tik vakarienės metu. Specialistai rekomenduoja baltymus paskirstyti per dieną: pusryčiams, pietums, vakarienei ir, jei reikia, užkandžiams.
Praktiškai tai reiškia, kad lėkštėje turėtų atsirasti kiaušinių, graikiško jogurto, varškės, žuvies, vištienos, liesos mėsos, ankštinių produktų, tofu ar kitų baltymų šaltinių. Aktyviai sportuojantiems žmonėms dažnai siūloma orientuotis į maždaug 25–30 gramų baltymų per pagrindinį valgymą, tačiau tikslus kiekis priklauso nuo kūno svorio, sveikatos būklės ir treniruočių krūvio.
Kodėl pusryčiai tampa svarbūs
Viena dažniausių klaidų – beveik bebaltyminiai pusryčiai. Skrudinta duona su uogiene ar vien vaisiai gali suteikti energijos, bet raumenų atsigavimui ir augimui to nepakanka. Todėl specialistai siūlo pusryčius papildyti jogurtu, varške, kiaušiniais, baltymų turinčiu kokteiliu ar ankštinių produktų užtepėle.
2 taisyklė: nereikia bijoti angliavandenių, jei norite treniruotis stipriau
Antra taisyklė dažnai nustebina tuos, kurie po 50-ies bando „susitvarkyti mitybą“ smarkiai ribodami angliavandenius. Specialistai primena, kad raumenims auginti reikia ne tik baltymų, bet ir energijos. Jei žmogus nuolat valgo per mažai, treniruotės tampa silpnesnės, atsistatymas lėtesnis, o kūnas gali naudoti raumenis kaip energijos šaltinį.
Angliavandeniai ypač svarbūs tiems, kurie daro jėgos pratimus: kilnoja svarmenis, treniruojasi su gumomis, dirba su treniruokliais ar atlieka pratimus su savo kūno svoriu. Avižos, bulvės, ryžiai, viso grūdo duona, vaisiai ir ankštiniai produktai gali padėti išlaikyti treniruočių intensyvumą.
Tai nereiškia, kad reikėtų atsisakyti saiko. Esmė – rinktis tokius angliavandenius, kurie suteikia ilgiau trunkančios energijos ir dera su baltymų šaltiniu. Pavyzdžiui, avižinė košė su graikišku jogurtu, ryžiai su žuvimi ar bulvės su varške yra visai kitoks pasirinkimas nei saldūs užkandžiai be maistinės vertės.
3 taisyklė: mityba turi eiti kartu su jėgos treniruotėmis
Trečioji taisyklė – vien maistas raumenų neužaugins, jei raumenys negaus darbo. Specialistai pabrėžia, kad po 50-ies ypač svarbios reguliarios jėgos treniruotės. Tai gali būti ne tik sporto salė: tinka pratimai su hanteliais, pasipriešinimo gumomis, pritūpimai, atsispaudimai nuo sienos ar kėlimasis nuo kėdės.
Raumenys stiprėja tada, kai treniruotė sukuria stimulą, o maistas suteikia medžiagų atsistatymui. Todėl po treniruotės verta pasirūpinti baltymų turinčiu valgymu, o ne tik kava ar lengvu užkandžiu. Taip pat svarbus miegas, poilsio dienos ir pakankamas skysčių kiekis.
Papildai nėra pirmas žingsnis
Kai kuriems žmonėms gali būti aktualūs baltymų milteliai ar kreatinas, tačiau specialistai jų nelaiko pakaitalu normaliam maistui. Pirmiausia siūloma susitvarkyti kasdienę lėkštę: baltymai kiekviename valgyme, pakankamai energijos, daržovės, visaverčiai angliavandeniai ir reguliarus judėjimas.
Jei žmogus turi inkstų ligų, vartoja vaistus ar serga lėtinėmis ligomis, didesnį baltymų kiekį ar papildus reikėtų aptarti su gydytoju arba dietologu. Tai ypač aktualu vyresniame amžiuje, kai mitybos pakeitimai gali paveikti ir kitus sveikatos rodiklius.
Specialistų žinutė paprasta: po 50-ies raumenų augimas priklauso ne nuo vieno produkto, o nuo pasikartojančių veiksmų. Pakankamai baltymų, užtektinai energijos ir nuoseklios jėgos treniruotės – trys taisyklės, nuo kurių jie siūlo pradėti.
Šaltiniai:
https://www.womenshealthmag.com/uk/food/healthy-eating/a73663386/what-to-eat-to-build-muscle-over-50/
