Kiaušinių dieta yra trumpalaikis daug baltymų turinčios, sumažintų angliavandenių mitybos modelis, kuriame kiaušiniai tampa pagrindiniu pusryčių ir kartais kitų valgymų baltymų šaltiniu.
Svoris mažėja ne dėl „ypatingos“ kiaušinių savybės, o dėl kalorijų deficito, didesnio sotumo ir paprastesnio valgiaraščio. Moksliniu požiūriu tokia dieta gali veikti trumpą laiką, tačiau ji nėra universali ir neturėtų būti taikoma kaip ilgalaikė mitybos sistema.
Kodėl kiaušinių dieta gali mažinti svorį?
Pagrindinis mechanizmas yra energijos balansas. Jeigu žmogus su maistu gauna mažiau energijos, nei sunaudoja, organizmas pradeda naudoti sukauptas energijos atsargas. Kiaušiniai čia veikia kaip patogus baltymų šaltinis, nes vienas didelis kiaušinis turi apie 72 kcal ir maždaug 6 g baltymų.
Baltymai lėčiau virškinami nei dalis angliavandenių, todėl padeda ilgiau jausti sotumą. Praktikoje tai gali sumažinti užkandžiavimą ir bendrą dienos kalorijų kiekį. Tačiau jeigu kiaušiniai valgomi kartu su kaloringais padažais, sviestu, dešromis ar balta duona, kalorijų deficitas gali išnykti.
Koks yra kiaušinio maistinis pagrindas?
Kiaušinis yra gyvūninės kilmės maisto produktas, priklausantis baltymų šaltinių grupei. Jame yra visų nepakeičiamųjų aminorūgščių, taip pat vitamino B12, riboflavino, seleno, cholino ir riebaluose tirpių vitaminų. Trynyje yra daugiau riebalų ir cholesterolio, o baltyme – daugiausia baltymų ir vandens.
| Maistinė savybė | Apytikslis kiekis viename dideliame kiaušinyje | Reikšmė mityboje |
|---|---|---|
| Energija | apie 72 kcal | Lengva įtraukti į kontroliuojamos energijos valgiaraštį |
| Baltymai | apie 6 g | Padeda sotumui ir raumenų masei palaikyti |
| Riebalai | apie 5 g | Daugiausia yra trynyje |
| Cholesterolis | apie 186 mg | Svarbus vertinant širdies ir kraujagyslių riziką |
| Cholinas | reikšmingas kiekis | Susijęs su kepenų funkcija ir nervų sistema |
Koks galėtų būti 7 dienų kiaušinių dietos meniu?
Žemiau pateiktas meniu yra pavyzdys, o ne medicininė rekomendacija. Jis paremtas liesais baltymų šaltiniais, daržovėmis, vaisiais ir ribotu krakmolingų produktų kiekiu. Vanduo, nesaldinta arbata ar kava be cukraus gali būti vartojami pagal poreikį.
| Diena | Pusryčiai | Pietūs | Vakarienė |
|---|---|---|---|
| 1 diena | 2 virti kiaušiniai, pomidoras, obuolys | Vištienos filė, salotos, agurkas | Omletas iš 2 kiaušinių su špinatais |
| 2 diena | 2 kiaušiniai, greipfrutas | Tunas vandenyje, lapinės salotos | Varškė, daržovės, keli riešutai |
| 3 diena | Plakta kiaušinienė be sviesto, paprika | Kalakutiena, brokoliai | 2 virti kiaušiniai, salotos |
| 4 diena | 2 kiaušiniai, uogos | Lašiša, agurkas, žalumynai | Vištienos sriuba su daržovėmis |
| 5 diena | 2 virti kiaušiniai, pomidoras | Liesa jautiena, kopūstų salotos | Omletas su grybais ir cukinija |
| 6 diena | Kiaušiniai, avokado riekelė, žalumynai | Varškė arba graikiškas jogurtas, agurkas | Balta žuvis, garintos daržovės |
| 7 diena | 2 kiaušiniai, vaisius | Vištiena, salotos, alyvuogių aliejaus šaukštelis | Daržovių troškinys su kiaušiniu |
Ką būtina įtraukti, kad dieta nebūtų vien kiaušiniai?
Vien kiaušiniais pagrįsta mityba būtų per siaura. Organizmui reikia skaidulų, kalio, magnio, vitamino C ir kitų junginių, kurių daugiausia gaunama iš augalinio maisto. Todėl daržovės nėra priedas dėl skonio – jos būtinos mitybos pusiausvyrai.
- Kasdien įtraukti bent kelias porcijas nekrakmolingų daržovių.
- Rinktis virimą, kepimą be perteklinių riebalų arba garinimą.
- Neriboti vandens ir vengti saldintų gėrimų.
- Baltymus kaitalioti: kiaušiniai, žuvis, paukštiena, varškė, ankštiniai.
- Stebėti savijautą: silpnumas, galvos svaigimas ar vidurių užkietėjimas rodo, kad planas netinka.
Ką mokslas sako apie kiaušinius ir cholesterolį?
Kiaušinių trynyje yra cholesterolio, todėl ilgą laiką jie buvo vertinami atsargiai. Dabartiniai tyrimai rodo sudėtingesnį vaizdą: maisto cholesterolis ne visiems žmonėms vienodai padidina kraujo LDL cholesterolį. Didesnę įtaką dažnai turi bendras mitybos modelis, sočiųjų riebalų kiekis, kūno svoris ir genetiniai veiksniai.
Sveikam žmogui saikingas kiaušinių vartojimas dažnai dera su subalansuota mityba. Kita vertus, žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, turintiems širdies ir kraujagyslių ligų riziką ar padidėjusį LDL cholesterolį, kiaušinių kiekį verta aptarti su gydytoju arba dietologu. Tai ypač svarbu, jei dieta planuojama ne kelioms dienoms, o ilgesniam laikui.
Kam kiaušinių dieta gali būti netinkama?
Ribojančios dietos nėra neutralios visiems. Jos gali sumažinti maisto įvairovę, skaidulų kiekį ir socialinį valgymo lankstumą. Dėl to daliai žmonių tokio plano laikymasis tampa trumpas, o po jo grįžta ankstesni įpročiai.
Kiaušinių dietos atsargiai turėtų vengti arba ją derinti su specialistu nėščiosios, žindančios moterys, paaugliai, žmonės su inkstų ligomis, valgymo sutrikimų istorija, cukriniu diabetu ar širdies ir kraujagyslių ligomis. Jei vartojami cholesterolį, kraujospūdį ar gliukozę veikiantys vaistai, savarankiškas griežtas valgiaraštis gali būti rizikingas.
Koks yra praktiškas mokslinis vertinimas?
Kiaušinių dieta gali padėti sumažinti svorį, jei sukuria kalorijų deficitą ir padidina sotumą. Jos mokslinis pagrindas yra baltymų poveikis apetitui ir energijos suvartojimui, o ne specialus kiaušinių gebėjimas deginti riebalus. Dėl ribotos maisto įvairovės ji labiau tinka trumpam laikotarpiui, o ilgalaikiam svorio valdymui reikalingas platesnis mitybos modelis.
Šaltiniai:
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/
https://www.heart.org/en/news/2018/08/15/are-eggs-good-for-you-or-not
https://www.bmj.com/content/368/bmj.m513
