Mokslininkas Ericas Topolis tyrė ilgaamžius žmones ir priėjo išvadą, kuri nepatiks anti-aging produktų rinkai. Ilgaamžiškumo paslaptis pasirodė paprasta ir nebrangi. Veiksmų sąrašą sudaro vos keli punktai.
Ilgaamžiškumo ekspertų patarimai dažnai reiškia dideles išlaidas. Į sąrašą patenka įvairūs tyrimai, papildai, nutriciologų, dietologų ir kosmetologų paslaugos. Šis sąrašas nuolat ilgėja. Net jeigu toks požiūris veikia, jis prieinamas ne visiems.
Efektyvaus ilgaamžiškumo tyrėjas ir „New York Times“ bestselerio „Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity“ autorius Ericas Topolis eina priešinga kryptimi. Kuo ilgiau jis tiria senėjimą, tuo trumpesnis tampa jo sąrašas.
Superageriai: žmonės, kurie sensta lėčiau
Topolio tyrimų centre yra superageriai. Tai vyresnio amžiaus žmonės, kurių atmintis, dėmesys ir fizinė būklė yra geresni nei jų bendraamžių.
Iš pradžių Topolis paaiškinimo ieškojo genetikoje. Mintis atrodė logiška: jeigu organizmas sensta lėčiau, priežastis turėtų būti paveldimumas. Tačiau duomenys aiškaus atsakymo nepateikė. Genetiniai skirtumai buvo rasti, bet jie iki galo nepaaiškino skirtumo. Priešingai nei tiriamųjų elgesys.
Ilgaamžius žmones, turinčius skirtingą gyvenimo būdą, pajamas ir kultūrinę aplinką, siejo baziniai įpročiai. „Gyvenimo būdas atlieka lemiamą vaidmenį“, – padarė išvadą Topolis. Tai buvo ir gera, ir bloga žinia. Gera todėl, kad ilgaamžiškumas tampa prieinamas daugeliui. Bloga todėl, kad dėl jo teks prakaituoti.
Treniruotės – ir ne, ne tik kardio
Prakaituoti teks tiesiogine prasme. Tyrimai rodo, kad svarbiausias veiksnys, darantis įtaką senėjimui, yra fizinis aktyvumas. Topolis akcentuoja ne kardio, o jėgos pratimus.
Mokslininkai seniai žino, kad su amžiumi žmogus praranda raumenų masę. Šis lėtas, bet neišvengiamas procesas veikia beveik viską: nuo medžiagų apykaitos iki atsparumo traumoms. Silpnėjant raumenims, mažėja ir bendras aktyvumas.
Topolio tirtiems ilgaamžiams pavyko šį procesą sulėtinti. „Fizinis aktyvumas ne tik padeda palaikyti formą, bet ir trumpina vadinamuosius biologinius laikrodžius, lėtindamas procesus, dėl kurių senstame iš vidaus“, – aiškina tyrėjas.
Tam nereikia sudėtingų programų. Svarbiausi yra baziniai pratimai: pritūpimai, lenta, darbas su nedideliu svoriu. „Geriau mažiau, bet reguliariai“, – rekomenduoja Topolis. Kelios treniruotės per savaitę, jo teigimu, duoda daugiau naudos nei reti intensyvūs krūviai. Optimalu sportuoti bent penkis kartus per savaitę po 30 minučių.
Topolis išskiria du jėgos pratimų tipus.
Jėgos treniruotės su pasipriešinimu
Tai pratimai su hanteliais, svarmenimis, elastinėmis gumomis arba savo kūno svoriu. Jie stiprina raumenis, padeda išlaikyti sąnarių judrumą ir didina ištvermę.
Plaštakos suėmimo jėgos pratimai
Tai paprasta, bet dažnai neįvertinama praktika: paimti daiktą, pavyzdžiui, butelį, espanderį ar hantelį, ir stipriai jį laikyti. Tokie pratimai aktyvina daug viršutinės kūno dalies raumenų ir tiesiogiai siejami su biologiniu amžiumi.
Kardio krūvis taip pat svarbus, tačiau Topolis pataria neužstrigti ties vienu formatu. Ėjimas, plaukimas, dviratis – kuo daugiau įvairovės, tuo geriau reaguoja organizmas.
Pamirškite „idealią dietą“
Su mityba viskas dar paprasčiau. Topolis nesiūlo sudėtingų schemų ir neskirsto produktų į „leidžiamus“ ir „draudžiamus“. Kriterijus tik vienas: kiek produktas buvo perdirbtas.
Savo išvadas apie mitybą jis grindžia didelio prospektyvinio tyrimo, paskelbto žurnale „Nature Medicine“, rezultatais. Mokslininkai sujungė dviejų ilgalaikių kohortų – „Nurses’ Health Study“ ir „Health Professionals Follow-up Study“ – duomenis. Daugiau kaip 105 tūkst. medicinos darbuotojų buvo stebimi maždaug 30 metų.
Dalyviai reguliariai, kas kelerius metus, pildė išsamias anketas. Jose nurodydavo, ką valgo, kiek juda, ar rūko ir kokios ligos atsirado. Remdamiesi šiais duomenimis, tyrėjai palygino skirtingus mitybos modelius – nuo Viduržemio jūros dietos iki augalinės mitybos. Jie vertino, kas sulaukė 70–75 metų be vėžio, diabeto ir širdies bei kraujagyslių ligų, išsaugodamas normalią atmintį ir fizinę formą.
Tik apie 9 proc. dalyvių pateko į „sveiko senėjimo“ kategoriją. Šios grupės mityba dažniausiai sutapo. Joje buvo daug visaverčio maisto: daržovių, vaisių, grūdinių produktų, ankštinių, riešutų ir sveikųjų riebalų. Taip pat buvo mažai itin perdirbtų produktų, transriebalų ir perdirbtos mėsos.
Naudingiausias pasirodė vadinamasis alternatyvus sveikos mitybos indeksas – AHEI. Tai modelis, kuriame daug daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų, riešutų, ankštinių ir nesočiųjų riebalų. Jame taip pat mažai transriebalų, druskos, raudonos ir perdirbtos mėsos. Šioje grupėje tikimybė sulaukti senatvės be ligų buvo daugiau nei du kartus didesnė.
Jeigu rezultatus suskirstome pagal konkrečius produktus, vaizdas tampa dar paprastesnis. Su ilgaamžiškumu stabiliausiai siejami vaisiai, daržovės, pilno grūdo produktai ir sveikieji riebalai. Reguliarus jų vartojimas beveik padvigubina „sveiko senėjimo“ tikimybę.
Priešingoje pusėje yra transriebalai ir itin perdirbtas maistas. Jie šią tikimybę pastebimai mažina. Vis dėlto kai kurios populiarios baimės nepasitvirtina taip vienareikšmiškai. Pavyzdžiui, greitas maistas ir keptas maistas šiame tyrime rodė veikiau neutralų efektą. Mokslininkai pabrėžia, kad tai silpnas signalas, o ne priežastis keisti rekomendacijas.
Pagrindinė išvada nėra „leidžiamų“ produktų sąrašas. Svarbiausia yra bendra logika. Visi veikiantys mitybos modeliai – Viduržemio jūros dieta, DASH ir augalinė mityba – duoda panašų rezultatą. Kuo daugiau racione visaverčio, minimaliai perdirbto maisto ir skaidulų, tuo mažesnė su amžiumi susijusių ligų rizika.
Efektas kaupiasi metams bėgant. Jis priklauso nuo „dozės“: kuo stabiliau žmogus laikosi tokios mitybos, tuo ryškesnis skirtumas.
Svarbu suprasti ir ribas. Kalbama ne apie įrodytą priežastinį ryšį, o apie koreliaciją. Vis dėlto, atsižvelgiant į dešimtis panašių tyrimų, išvada yra pakankamai patikima. Reikia ne ieškoti idealios dietos, o nuosekliai judėti paprasto maisto link ir mažinti perdirbtų produktų dalį racione.
Kas prastai miega, sensta greičiau
Topolis atskirai kalba apie miegą ir socialinius ryšius. Miego trūkumą jis laiko vienu labiausiai nuvertinamų senėjimo veiksnių. Orientyras – apie septynios valandos. Tačiau svarbesnis ne pats skaičius, o stabilumas.
Nuolat išderintas režimas pamažu veikia atmintį, dėmesį ir imuninę sistemą. „Miegas yra pamatas, be jo visa kita nesilaiko“, – pažymi Topolis.
Dar vienas punktas, retai patenkantis į sąrašus, yra socialiniai ryšiai. Topolio tyrimuose šis veiksnys kartojasi nuolat. Žmonės, kurie išlaiko aktyvų bendravimą, ilgiau išlieka savarankiški ir geriau susidoroja su kognityviniu krūviu. Izoliacija, priešingai, spartina būklės blogėjimą.
Topolis nepaverčia to filosofija, bet atkakliai rekomenduoja nevengti žmonių. Reguliarus bendravimas padeda išlikti sveikesniam taip pat, kaip ir kiti įpročiai.
Apskritai Topolis siūlo į senėjimą žiūrėti per imuniteto prizmę. Būtent su imuninės sistemos būkle siejama dauguma su amžiumi susijusių ligų rizikų. Fizinis aktyvumas, mityba, miegas ir socialinis gyvenimas imunitetą veikia kartu. Šia prasme įpročiai neveikia atskirai. Jie sudaro bendrą sistemą.
O kaip technologijos?
Nors Topolis kritikuoja tuos, kurie vaikosi „tabletės nuo senatvės“, jis nesiūlo visiškai atsisakyti technologijų. Priešingai, jis mano, kad personalizuotas požiūris į pacientą yra vienintelis teisingas ir įmanomas medicinos kelias.
Tyrėjas jau seniai kalba apie ateitį, kurioje bus galima tiksliau matuoti biologinį amžių ir organų būklę.
„Žinoma, nesitikiu, kad technologijos išgelbės žmoniją, bet dabar jos tiesiog būtinos. Šiuolaikinė medicina yra tokia neefektyvi ir nuasmeninta, o dabar turime įrankių, leidžiančių pašalinti jos trūkumus. Galime geriau suprasti kiekvieną žmogų ir suteikti tikslesnę priežiūrą bei prevenciją“, – teigia jis.
Tačiau tai nėra panacėja. Jeigu žmogus mažai juda, prastai miega ir valgo bet ką, net pažangiausi prietaisai nesuteiks ilgalaikio rezultato.
Kada pradėti?
Nemaloniausia išvada yra gana banali. Senėjimas neprasideda senatvėje. Procesai, kurie vėliau sukelia ligas, prasideda gerokai anksčiau nei pasirodo pirmieji simptomai.
Tai, kaip žmogus gyvena jaunystėje, tiesiogiai veikia jo sveikatą po kelių dešimtmečių.
Superageriai 80-ies nedaro nieko ypatingo. Jie tiesiog pradeda rūpintis savimi sulaukę trisdešimties.
Šaltiniai:
„The Lancet“, „Forbes“, „The Washington Post“, „Time“, CNN, „The Guardian“, „Men’s Fitness“.
Kas yra Eric Topol
Eric Topol yra vienas iš dešimties dažniausiai cituojamų medikų pasaulyje. Jo H indeksas siekia 235. Tai rodiklis, vertinantis ir mokslinių darbų skaičių, ir tai, kaip dažnai juos cituoja kiti tyrėjai. Palyginimui, didžiausią indeksą tarp šiuo metu gyvenančių mokslininkų turi epidemiologas Grahamas Colditzas – 274.
Topolį galima vadinti mokslo „roko žvaigžde“. Jis laikomas vienu įtakingiausių gydytojų JAV. Jis taip pat yra nepriklausomas direktorius ir bendrovės „DexCom“ akcininkas. Šios bendrovės kapitalizacija siekia apie 49 mlrd. JAV dolerių. „DexCom“ kuria nuolatinio gliukozės stebėjimo sistemas diabetu sergantiems žmonėms. Topolis taip pat yra kardiologas konsultantas Scrippso tyrimų institute, viename iš svarbiausių pasaulio mokslo centrų.
Be to, jis vadovauja didelėms tyrimų programoms. 2016 m. jis gavo 207 mln. JAV dolerių JAV Nacionalinių sveikatos institutų grantą dalyvauti tiksliosios medicinos iniciatyvoje „All of Us“. 2023 m. finansavimas pratęstas iki 282 mln. JAV dolerių penkeriems metams.
Būdamas Scrippso centro vadovu, jis taip pat dalyvauja CTSA programoje. Ji skirta medicinos inovacijoms ir tyrėjų rengimui. Jo komanda šioje programoje dalyvauja nuo 2008 m. 2023 m. jai skirta dar 46,8 mln. JAV dolerių septyneriems metams.
