Kasdien pakanka suvalgyti vieną porciją uogų: apie 80–150 gramų, arba vieną suaugusio žmogaus saują. Toks kiekis gali būti viena iš rekomenduojamų vaisių ir daržovių porcijų per dieną, suteikia skaidulų, vitamino C ir polifenolių, bet neapkrauna raciono pertekliniu cukrumi.
80–150 gramų uogų telpa į kasdienės mitybos normą
Uogos nėra priedas „dėl skonio“ – jos gali būti visavertė vaisių porcijos alternatyva. Jungtinėje Karalystėje taikoma „5 per dieną“ gairė vieną vaisių ar daržovių porciją apibrėžia kaip maždaug 80 gramų. Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja per dieną suvartoti bent 400 gramų vaisių ir daržovių.
Pagal šią logiką dubenėlis braškių, mėlynių, aviečių, šilauogių ar serbentų gali būti viena iš dienos porcijų. Didesnė, maždaug 150 gramų sauja, daugumai sveikų žmonių taip pat telpa į įprastą mitybą, jei likusi dienos dalis nėra perpildyta saldžiais užkandžiais ar sultimis.
Uogos naudingos, nes mažame kiekyje turi daug biologiškai aktyvių medžiagų
Pagrindinis uogų privalumas – ne vien vitaminai. Jose yra skaidulų, organinių rūgščių ir polifenolių, tarp jų antocianinų, kurie suteikia mėlyną, violetinę ar raudoną spalvą. Šios medžiagos siejamos su antioksidaciniu poveikiu ir palankesne širdies bei kraujagyslių sveikatai mityba.
Juodieji serbentai, braškės ir avietės išsiskiria vitamino C kiekiu, mėlynės ir šilauogės dažnai vertinamos dėl antocianinų, o spanguolės – dėl specifinių polifenolių. Vienos rūšies uoga nepakeičia visų kitų, tad kasdienė nauda didesnė, kai uogos kaitaliojamos.
Skaidulos paaiškina, kodėl uogas geriau valgyti, o ne gerti
Visos uogos turi skaidulų, kurios lėtina cukrų pasisavinimą ir padeda ilgiau jausti sotumą. Dėl to sauja uogų su natūraliu jogurtu, varške ar avižine koše yra maistingesnis pasirinkimas nei stiklinė saldinto gėrimo ar nektaro.
Sulčių, trintų saldintų kokteilių ir uogienių poveikis kitoks. Perdirbant dažnai sumažėja skaidulų kiekis, o cukraus koncentracija padidėja. Uogienė gali likti desertas, bet ji neturėtų būti laikoma lygiaverte šviežių ar šaldytų uogų porcijai.
Šaldytos uogos tinka kasdien, jei jose nėra pridėtinio cukraus
Lietuvoje šviežių uogų sezonas trumpas, tad šaldytos uogos yra praktiškas būdas išlaikyti įprotį ištisus metus. Greitas užšaldymas padeda išsaugoti didelę dalį maistinių medžiagų, o porcija iš šaldiklio lengvai pamatuojama.
Renkantis verta tikrinti sudėtį. Pakuotėje turėtų būti tik uogos, be cukraus sirupo ar saldintų mišinių. Tokias uogas galima berti į košę, natūralų jogurtą, kefyrą ar naudoti kaip nesaldintą desertų priedą.
Didesnis kiekis nėra būtinas, nes svarbi visa dienos mityba
Jei žmogus suvalgo 300–400 gramų uogų per dieną, tai savaime nėra problema, jei nėra virškinimo nusiskundimų ir mityba subalansuota. Vis dėlto daugeliui pakanka vienos porcijos, nes vaisių ir daržovių įvairovė turi likti plati: daržovės, ankštiniai, viso grūdo produktai ir baltymų šaltiniai atlieka skirtingas funkcijas.
Atsargiau uogų kiekį turėtų rinktis žmonės, kuriems gydytojas ar dietologas yra nurodęs riboti angliavandenius, sergantys tam tikromis virškinimo ligomis arba jautrūs rūgščioms uogoms. Tokiais atvejais porcijos dydis vertinamas individualiai, o saujos taisyklė tampa tik pradinis orientyras.
Kasdienė porcija veikia tik tada, kai ji tampa įpročiu
Lengviausias matas – sauja. Pusryčiams tai gali būti sauja mėlynių ar aviečių, dieną – braškės, vakare – keli šaukštai šaldytų serbentų su nesaldintu pieno produktu. Vaikams porcija dažnai natūraliai mažesnė, nes jų sauja mažesnė.
Taigi atsakymas lieka konkretus: kasdien užtenka maždaug 80–150 gramų uogų. Tokia porcija yra realistiška, dera su vaisių ir daržovių rekomendacijomis ir leidžia gauti uogoms būdingų maistinių medžiagų be pertekliaus.
Šaltiniai:
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day/5-a-day-portion-sizes/
