Savimasažas – kaip atlikti?

savimasazasAr galima išvengti rankų negalavimų? Kokios objektyvios ir subjektyvios priežastys juos sukelia? Į šiuos ir kitus klausimus apie rankų ligas rasite atsakymus ką tik pasirodžiusioje Niujorko kineziterapeuto Samuelio Taco ir Kaune gyvenančio pianino mokytojo, gydytojo Vladimiro Majorovo knygoje „Dirbančios rankos“ (išleido – Mažoji leidykla).

Knygoje autoriai populiariai supažindina su rankos raumenų anatomija ir funkcijomis, moko, kaip teisingai dirbti monotoniškus darbus rankomis, kaip gydyti rankų sumušimus, patempimus, sausgyslių uždegimus. Knygoje rasite per 80 pratimų, iliustruotų piešiniais. Juos lengva atlikti namuose ar darbo vietoje – pigu, taupo laiką ir labai efektyvu. RANKŲ MASAŽAVIMASIS Peties sąnarys. Patogiausia ranką masažuoti sėdint. Pirmiausia masažuojamas peties sąnarys, paskui žastas ir dilbis nuo pirštų iki alkūnės sąnario. Peties sąnarį dengia deltinis raumuo (m. deltoideus), todėl patartina masažą pradėti būtent nuo jo.

Patogiausia jį masažuoti sulenktą per alkūnę ranką padėjus ant stalo – raumuo turi būti minkštas, atpalaiduotas.

Masažų būdai:

a) glostymas – nuo alkūnės iki kaklo (tiesia linija arba sukamaisiais judesiais);
b) spaudymas – spaudoma delno kraštu ir nykščiu skersai masažuojamo raumens. Iš pradžių spaudomas visas raumuo, paskui iš priekio, per vidurį ir nuo mentės pusės;
c) maigymas – ordinarinis, atliekamas delno pagrindu, suspaustų į kumštį pirštų krumpliais ir pirštų galais (pagalvėlėmis).

Po deltinio raumens galima masažuoti patį peties sąnarį. Naudojami šie būdai:
a) trynimas – smarkiai trinama aplink deltinį raumenį;
b) maigymas kaitaliojamas su trynimu. Norint giliau įsiskverbti į sąnarį, reikėtų kaitalioti rankos padėtį – pastumti į priekį, į šoną, atitraukti atgal ir t. t.;
c) lengva mankšta. Atliekami pasyvūs ir aktyvūs judesiai. Jeigu po masažo atsiranda skausmas, galima nakčiai uždėti 40–50° spiritinio skiedinio kompresą. Jei skauda sąnarį, rekomenduojama masažuoti tuoj po šildymo (garais, smėliu, lempa, parafinu, šiltu vandeniu ir kt.). Masažuoti galima tiesiog šildymo metu.

Žastas. Rankos padėtis tokia pat, kaip ir masažuojant deltinį raumenį. Pirmiausia masažuojamas dvigalvis (m. biceps brachii), vėliau trigalvis žasto raumuo (m. triceps brachii). Ranka, masažuojanti žasto raumenis, juda aukštyn iki pažasties. Nykštys slenka vidine rankos puse, tarp dvigalvio ir trigalvio raumens.

Bet nereikia nykščio stipriai spausti, nes toje vietoje yra žasto kraujagyslės ir nervai.
Naudojami šie masažo būdai:
a) glostymas – delnas uždedamas skersai masažuojamos rankos taip, kad keturi pirštai būtų išorėje, o nykštys, kaip jau minėta, eitų vidine tarpraumenine vaga. Kartojame 5–10 kartų.
b) maigymas – raumuo iš pradžių suimamas, truputį atitraukiamas nuo kaulo ir maigomas sukamaisiais judesiais į keturių pirštų pusę; masažuojama nuo alkūnės peties sąnario link.

Po tokio maigymo galima masažuoti sugniaužtais į kumštį pirštais ir delno kraštais. Masažą baigiame vibravimu ir glostymu. Trigalvį žasto raumenį patogiausia masažuoti, kai atpalaiduota ranka nuleista ir truputį pasukta į priekį. Naudojami tie patys būdai: glostymas, spaudymas, maigymas, vibravimas ir vėl glostymas. Judesiai atliekami nuo alkūnės peties sąnario link. Po masažo ranką lengvai papurtome. Alkūnės sąnarys. Masažuojama ranka pasukama delnu į viršų. Pirštais iš viršaus tvirtai suimame alkūnę. Keturių pirštų pagalvėlėmis triname sąnarį iš išorinės, o nykščiu – iš vidinės pusės.

Atliekame tiesius ir sukamuosius judesius. Po trynimo masažuojame suspaustų į kumštį pirštų krumpliais ir delno kraštu. Baigiame aktyviais ir pasyviais judesiais – po masažo padarome keletą judesių, lenkdami ir tiesdami ranką per alkūnę, plaštaką pasukame tai aukštyn, tai žemyn. Dilbis. Dilbį ir riešą reikia itin kruopščiai masažuoti, nes šias vietas po ilgo ir įtempto darbo dažniau skauda. Iš pradžių masažuojama lenkiamųjų raumenų grupė.

Riešas tuo metu pasuktas delnu aukštyn.
1. Prispaustu delnu glostoma nuo riešo iki alkūnės sąnario.
2. Energingai spaudoma nykščio pakyla (nykštys tuo metu prispaudžiamas prie smiliaus). Spaudyti galima ir delno kraštu arba kitų pirštų pagalvėlėmis. Masažuojančią ranką laikome skersai dilbio.
3. Maigymas. Masažuojamą ranką apimame taip, kad keturi pirštai atsidurtų ant tiesiamųjų, o nykštys – ant lenkiamųjų raumenų.

Nykščio pagalvėle prispaudžiame raumenį prie kaulo ir maigome sukamaisiais judesiais smiliaus link. Atlikdami tą judesį, keičiame masažuojančios rankos poziciją – kylame aukštyn nuo riešo iki alkūnės. Paskui maigome delno kraštu, suspaustų į kumštį pirštų krumpliais, delno pagrindu ir visų pirštų pagalvėlėmis. Masažą baigiame vibravimu ir paglostymu. Taip pat galima masažuoti ir dilbio tiesiamuosius raumenis. Riešo sąnarys. Sulenktą per alkūnę ranką dedame ant stalo arba ant kelių.

Kita ranka masažuojame.
1. Glostymas.
2. Trynimas: a) apimame sąnarį taip, kad keturi pirštai būtų išorinėje sąnario pusėje, o nykštys – vidinėje, sukamaisiais judesiais triname nuo stipinkaulio (iš nykščio pusės) iki alkūnkaulio; b) keturių pirštų pagalvėlėmis triname sukdami ratus mažylio link; c) triname delno pagrindu.
3. Aktyvus ir pasyvus riešo sukimas ratu visomis kryptimis.

Plaštaka.
Plaštakos masažas didina pirštų miklumą ir ištvermę. Tai ir profilaktinė priemonė, užkertanti kelią atsirasti kai kurioms profesinėms ligoms. Prieš darbą dažnai pasimasažuoja mašininkės, stenografistės, mezgėjos, masažuotojos ir kt. Rankos sušyla, taip paruošiamos fiziniam darbui. Riešas masažuojamas sėdint arba stovint. Pradedama glostymu nuo pirštų galiukų riešo sąnario link. Paskui ta pačia kryptimi spaudoma delno kraštu.

Ypatingą dėmesį reikėtų atkreipti į tarpkaulinius raumenis (išorinėje delno pusėje). Taikomi įvairūs masažavimo būdai.
1. Trynimas:
a) keturių pirštų pagalvėlėmis triname tiesia linija, sukamaisiais judesiais, spirale;
b) keturių pirštų pagalvėlėmis atliekame punktyrinius judesius – ranka juda nuo pirštų riešo sąnario link, darydama punktyrinius judesius pirmyn ir atgal (oda stumdoma maždaug 1 cm pirmyn ir atgal).

2. Maigymas:
a) delno pagrindu atliekame sukamuosius judesius į mažylio pusę;
b) maigome delno kraštu (iš pradžių ištiestais, vėliau sugniaužtais į kumštį, bet nesuspaustais pirštais).

Delnas masažuojamas taip:
a) spaudome delno kraštu;
b) triname keturių pirštų pagalvėlėmis spirale ir tiesia linija;
c) triname sugniaužtais į kumštį pirštais visomis kryptimis;
d) maigome sukdami ratu nykščio pagalvėle, keturių pirštų pagalvėlėmis ir sugniaužtų į kumštį pirštų krumpliais;
e) glostome.

Pirštų masažavimasis:
a) glostome nuo pirštų galų riešo sąnario link;
b) triname sulenktu smilium ir didžiuoju pirštu kaip replėmis suimame masažuojamą pirštą ir darome iš pradžių tiesius, paskui sukamuosius judesius per visą pirštą, pradėdami nuo nago.
c) masažuojamą pirštą suimame visais pirštais: nykščio pagalvėlę uždedame ant masažuojamo piršto nugarinės pusės, kitais keturiais pirštais laikome pirštą iš delno pusės. Nykščiu atliekame sukamuosius ir tiesiuosius judesius į viršų.

Visų pirštų trynimas:
a) delno kraštais visomis kryptimis;
b) delno pagrindu.

Po masažavimosi patrinkite rankas, tarsi būtumėte sušalę. Atsipalaiduokite, pakratykite rankas, lėtai lėtai jas keldami ir nuleisdami. Po masažavimosi nepatartina tuoj pat pradėti groti ar dirbti kitus darbus rankomis. Reikia 10–15 minučių palaukti, kol rankos pailsės. Grodami ar dirbdami kitus darbus rankomis stenkitės, kad rankų judesiai būtų patogūs ir racionalūs, tačiau į tai nesutelkite viso dėmesio. Judesiai – ne tikslas, o tik priemonė išgauti gražesnį garsą, įprasminti grojimą, atlikti menines užduotis.

Kaip jau minėjome, kuo geriau girdime (ypač įsivaizduojamą) garsą, tuo tiksliau dirba rankų raumenų koordinacinė sistema. Tada mažiau pastangų atima grojimas, mažiau prielaidų pervarginti rankas. Grodami per daug negalvokite apie rankų anatomiją.

Dirbkite taip, kaip esate įpratę. Visą laiką stenkitės tobulėti ir nuolat šalinti trūkumus. Neskubėkite. Nedarykite visko staiga ir iš karto. Pasistenkite kritiškai įvertinti ydingus rankų laikymo įgūdžius ir laiku juos koreguoti, tačiau nepulkite į kraštutinumus. Atminkite, kad gamtoje viskas susiję. Dideli ir reikšmingi dalykai susideda iš mažų detalių. Mes savo knygoje stengėmės padėti jums suvokti, surinkti ir sujungti šias detales į visumą.